C’est ce que vous devriez manger quotidiennement !

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Une calorie, également appelée kilocalorie, est une unité de mesure de l’énergie thermique nécessaire pour élever 1 gramme d’eau de 1 degré Celsius. Par conséquent, plus un aliment contient de calories, plus il fournit d’énergie. Par conséquent, la quantité de calories est décisive pour l’apport énergétique quotidien. Mais comment savoir de combien de calories mon corps a besoin chaque jour ? Le calcul des calories peut-il vous aider à perdre du poids ?

Comment est calculé l’apport calorique ?

Pour savoir combien de calories vous devez inclure dans votre alimentation au quotidien, il est conseillé de savoir comment se compose la consommation.

Taux métabolique au repos (RMR) = taux métabolique de base

Combien de calories brûlez-vous par jour sans faire de sport ? Cela peut être calculé en utilisant le taux métabolique au repos. Le RMR est l’énergie que vous dépensez lorsque vous êtes complètement immobile pendant une journée, à jeun et à température ambiante. Cette énergie est importante pour le maintien des fonctions corporelles de base, par ex. B. fonction cérébrale, respiration ou système immunitaire. La consommation dépend de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse musculaire (masse maigre) et de la génétique. Le taux métabolique de base des femmes est généralement d’environ 1 500 kcal. Les hommes, en revanche, sont légèrement plus grands : ils doivent consommer au moins 1 700 calories de leur alimentation quotidienne pour couvrir leur taux métabolique de base. Dès que les hommes et les femmes bougent, leurs besoins énergétiques augmentent également.

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Effet thermique des aliments (TEF)

La digestion, l’absorption et le stockage des aliments et des nutriments nécessitent de l’énergie. En moyenne, un apport énergétique supplémentaire de 10 % pour le métabolisme alimentaire peut être ajouté au taux métabolique de base. Les macronutriments individuels, en revanche, ont des valeurs TEF différentes :

  • Matières grasses : 0-3 %
  • Glucides : 5-10 %
  • Protéines : 20-30 %
  • Alcool : 10-30%

Exemple: Sur 300 kcal de protéines, 60 à 100 kcal sont nécessaires au métabolisme. Dans le cas des glucides, en revanche, ce n’est qu’environ 15-30 kcal avec le même apport calorique.

Effet thermique de l’activité (TEA)

Cela signifie l’énergie qui est générée pendant les sports et les mouvements conscients, par ex. B. marche, est consommé. Selon le type de sport et l’intensité, la consommation se compose de cela.

Thermogenèse sans activité physique (NEAT)

Le NEAT décrit la consommation de mouvements inconscients dans la vie quotidienne. Il peut s’agir de jouer avec leurs pieds, de taper sur l’ordinateur ou de faire la queue à la caisse. NEAT représente la majorité de l’apport calorique quotidien.

Calculateur de calories – Déterminez les besoins en calories à l’aide de la formule de Harris-Benedict

Les besoins en calories peuvent être déterminés à l’aide de formules, de comptage de calories et d’applications. La formule la plus connue et la plus simple pour calculer le chiffre d’affaires basal et de performance est celle-ci Formule Harris-Benedict:

Métabolisme basal pour les femmes. = 655,1 + (9,6 x poids corporel en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

taux métabolique basal pour les hommes = 66,47 + (13,7 x poids corporel en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Pour une femme mesurant 1,65 m, pesant 60 kg et âgée de 35 ans, le métabolisme de base est d’environ 1364 kcal.

Pour calculer le besoin calorique total, le chiffre d’affaires de base doit être multiplié par la valeur dite PAL.

Activité physique Valeur PAL
activités assises/couchées uniquement 1.2
Seule activité sédentaire (travail de bureau), avec peu d’activité physique pendant les loisirs 1.4 – 1.5
Activité principalement sédentaire, certains marchent ou se tiennent debout avec une quantité modérée de sport 1.6 – 1.7
Activité principalement de marche/debout avec une quantité modérée de sport 1.8 – 1.9
Travail physiquement exigeant avec de nombreuses activités de loisirs. 2.0 – 2.4

Les personnes qui font de l’exercice 5 à 6 fois par semaine peuvent ajouter 0,2 à la valeur PAL.

Pour la femme calculée ci-dessus, avec une valeur PAL de, p. B. 1,4 – 1,5 un chiffre d’affaires total de 1909 à 2046 kcal par jour.

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Déterminer les besoins en calories avec le comptage des calories

Déterminer l’apport calorique en comptant les calories est un peu plus complexe que la formule.

  1. Suivez votre apport calorique quotidien pendant deux à quatre semaines et pesez-vous à la même heure chaque jour. Enregistrez les résultats, par ex. B. dans une application comme MyFitnessPal.
  2. Calculez toutes les valeurs caloriques, par ex. B. 28 000 kcal, pour la période et diviser par le nombre de jours. Deux semaines, c’est 14 jours. Cela se traduirait par une consommation quotidienne de 2 000 kcal par jour.
  3. Ajoutez maintenant toutes les valeurs de poids d’une semaine pour calculer le poids moyen de la semaine, par ex. B 490 kg. Dans ce cas c’est 70 kg. Calculez également la deuxième semaine. Dans ce cas, il s’agit d’un total de 495 kg. Divisé par 7 jours, il donne en moyenne 70,7 kg par jour.
  4. Comme 1 kg de graisse équivaut à environ 7 000 kcal, on peut dire qu’en deux semaines il y a eu un surplus calorique de 4 900 kcal (0,7 kg x 7 000 kcal). Cela correspond à un surplus journalier de 350 kcal. Pour ne pas prendre de poids, mais pour maintenir son poids, il faudrait manger 350 kcal de moins par jour au lieu de 2 000 kcal, soit 1 650 kcal.
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