Quelle est l’importance de l’exercice pour perdre du poids?

teneur

↶ Perdre du poids sainement : comment ça marche ?

↶ Entraînement en résistance vs entraînement en force : quel est le meilleur ?

↶ Musculation : que faut-il envisager ?

↶ Comment utiliser efficacement l’entraînement en résistance ?

↶ Quel est le meilleur sport pour maigrir ?

↶ Augmenter l’apport calorique au quotidien

↶ mesurer correctement le succès du régime

Non seulement avoir l’air mieux nu, mais être en bonne santé, flexible et apte à la vieillesse sont les principaux facteurs de motivation pour quiconque commence un régime. Bien que le régime consiste principalement en un déficit calorique et une alimentation équilibrée, de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids se demandent si l’exercice supplémentaire a du sens. Nous clarifions ce qui est important!

Perdre du poids sainement : comment ça marche ?

Pour que la perte de poids fonctionne, vous devez d’abord savoir combien de calories vous brûlez au repos et avec l’exercice quotidien. Ceci est facile à calculer avec une formule simple. Si vous connaissez maintenant votre taux métabolique basal, vous devez consommer ce nombre de calories chaque jour afin que le corps n’ait pas un apport insuffisant en nutriments et ne se mette pas en mode famine. Dans cet état, il peut arriver que le corps décompose les muscles, que des fluctuations hormonales se produisent, que des fringales surviennent ou que les femmes n’aient pas leurs règles. La dégradation musculaire se produit souvent en relation avec une consommation insuffisante de protéines. Par conséquent, une alimentation équilibrée est l’une des choses les plus importantes dans un régime alimentaire.

Entraînement en résistance vs entraînement en force : quel est le meilleur ?

Par conséquent, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important de combiner une alimentation saine avec un déficit calorique. L’exercice de toute sorte est recommandé pour augmenter le déficit. Outre l’augmentation de la consommation calorique, le sport contribue également plus de bienfaits pour le corps:

  • Les muscles s’accumulent et les tissus se resserrent.
  • Les os, les tendons, les ligaments et les articulations sont renforcés, ce qui prévient l’ostéoporose.
  • Lorsque vous faites de l’exercice, votre tension artérielle augmente, ce qui signifie que vos vaisseaux se dilatent et que les caillots sanguins ne peuvent pas coller.
  • Le cœur s’adapte et grandit, ce qui signifie qu’il doit travailler avec moins de résistance et améliore la consommation d’oxygène.
  • L’exercice protège contre le diabète et l’obésité.
  • Le métabolisme des graisses et des sucres est stimulé.
  • L’exercice régulier réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer.
  • Le sport contribue à une meilleure conscience corporelle, vous rend mentalement fort et sûr de vous, et vous protège de la dépression.
  • Le système immunitaire est renforcé par le “stress sportif”.

Recommandé pour une perte de poids soutenue avec des avantages pour la santé et psychologiques une combinaison de cardio et de musculation. Plus de force et d’endurance au quotidien signifie moins de fatigue et de meilleures performances.

Musculation : à quoi faire attention ?

Pour un entraînement de force réussi, vous devez d’abord définir vos objectifs et le temps que vous pouvez y consacrer. Un coach ou un entraîneur peut être utile dans un premier temps pour apprendre correctement les exercices et mettre en place un plan d’entraînement. Après cela, le succès est entre vos mains. En tant que débutant, un plan complet du corps effectué trois fois par semaine est souvent recommandé. En conséquence, chaque partie du corps est entraînée de manière optimale et le temps de régénération est ajusté en conséquence. Si vous trouvez que le poids déplacé vous semble trop léger, vous pouvez augmenter le poids.

5 faits sur la musculation :

  1. Les femmes peuvent et doivent aussi s’entraîner dur
    Chez les femmes, la musculation associée à une alimentation équilibrée renforce les os, ce qui prévient l’ostéoporose chez les personnes âgées et l’usure du cartilage. Les hormones féminines vous empêchent de construire d’énormes montagnes de muscles.
  2. Les débutants n’ont pas besoin de calories en excès pour développer leurs muscles
    En tant que débutant en musculation, la plupart des gens gagnent également du muscle en déficit calorique et perdent de la graisse en même temps. En tant que débutant, cela n’a de sens que de reconsidérer votre alimentation si rien ne se passe en termes de développement de la force. Les utilisateurs avancés, en revanche, réussissent généralement bien avec un léger surplus de calories pour continuer à développer leur masse musculaire.
  3. Les poids libres sont meilleurs que les machines
    A peine le temps de s’entraîner ? Ensuite, les poids libres, c’est-à-dire les haltères et les haltères, les kettlebells, les médecine-balls, les bandes TRX et les gros exercices de base comme les squats ou les soulevés de terre sont le bon choix. Avec des exercices complexes, plusieurs groupes musculaires sont entraînés en même temps, de sorte que l’ensemble de l’entraînement est plus court que l’entraînement avec de nombreux petits exercices sur des machines. Cependant, les appareils conviennent parfaitement à l’entraînement de muscles individuels de manière isolée.
  4. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses
    Au repos, un kilogramme de muscle dépense environ 13 kcal par heure, tandis qu’un kilogramme de graisse ne dépense que 4,5 kcal. C’est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes peuvent manger plus sans prendre de poids immédiatement.
  5. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire.
    Tous les tissus de l’organisme sont constitués d’acides aminés, dont certains que le corps peut produire lui-même, mais dont certains doivent également être ingérés par l’alimentation. Les protéines se trouvent dans les légumineuses, les noix, la viande, le poisson, le tofu et le soja, ainsi que dans les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le fromage cottage, le fromage et la poudre de protéines.

Comment utiliser efficacement l’entraînement en résistance ?

L’entraînement en résistance peut être décomposé en différents niveaux d’intensité. Chacune de ces étapes a des bienfaits pour la santé :

60-65% de la fréquence cardiaque maximale régénération repos actif du corps
65-75% zone de combustion des graisses Les calories provenant des graisses sont brûlées, mais l’apport calorique n’est pas très élevé, la condition physique est améliorée, le système cardiovasculaire est entraîné
75-85% aérobic / espace fitness Améliorer la respiration et la circulation, en augmentant la résistance.
85-90% formation anaérobie Amélioration de la tolérance au lacrat car l’énergie est gagnée sans oxygène, entraînement pour des performances optimales
> 90% entraînement maximum Entraînement pour utilisateurs avancés, athlètes de compétition et préparation aux compétitions

Selon le tableau, un entraînement en résistance légère, par exemple une promenade ou un jogging lent, est idéal pour la régénération et pour améliorer la santé et la forme physique en général. Dans la zone aérobie (intensité moyenne), en revanche, l’entraînement devient plus exigeant et épuisant. La plupart des gens y parviennent en faisant du jogging, du vélo ou en utilisant un vélo elliptique avec un effort modéré. D’autre part, la plupart des gens atteignent des intensités élevées lorsque l’endurance musculaire est entraînée jusqu’au point d’échec musculaire, par exemple dans le CrossFit, l’entraînement à haute intensité, le sprint et d’autres sports où la performance est maximale. Cette zone passe souvent dans la zone maximale.

Par conséquent, pour perdre du poids, il n’est pas important de savoir dans quelle zone vous souhaitez vous entraîner. Les utilisateurs avancés peuvent s’entraîner lors de séances d’entraînement intensives, les débutants commencent lentement pour ne pas surcharger leur corps et se construisent progressivement.

La directive s’applique aux femmes et aux hommes :
Fréquence cardiaque maximale = 220 – âge

Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?

D’une manière générale, il n’y a pas de meilleur sport pour perdre du poids. La seule chose qui compte, c’est que vous aimiez ce que vous faites. Si vous allez plus souvent dans votre club, groupe, piscine ou salle de gym, vous en profiterez plus longtemps que si vous vous torturez avec un sport simplement parce qu’il est censé être le meilleur pour perdre du poids. Cependant, nous vous recommandons les sports qui sollicitent le plus le corps et brûlent le plus de calories :

  • Musculation
  • coupe croisée
  • Courir, nager, faire du vélo
  • randonnée, marche nordique
  • Entraînement en circuit et entraînement au poids du corps
  • badminton, tennis, volley, handball, football

Augmenter l’apport calorique au quotidien.

Au quotidien, vous pouvez également augmenter votre apport calorique en faisant suffisamment d’exercice, même si vous n’avez pas assez de temps pour faire du sport.

  • Marchez ou faites du vélo plus souvent : Une courte marche pendant l’heure du déjeuner stimule la circulation, vous réveille et brûle des calories.
  • Descendre plus tôt de la gare routière ou ferroviaire signifie également plus d’exercice.
  • Prenez les escaliers au lieu de l’escalator ou de l’ascenseur.
  • Si vous travaillez au bureau, levez-vous plus souvent, rendez visite à vos collègues au lieu de les appeler.
  • Au lieu de rester assis devant la télévision le soir, allez vous promener pendant une demi-heure.
  • Les tâches ménagères comme passer l’aspirateur, laver la vaisselle, suspendre les vêtements, épousseter ou nettoyer les fenêtres brûlent également des calories.

Mesurer correctement le succès du régime

Surtout si vous êtes débutant en musculation et que vous souhaitez perdre du poids, ne laissez pas la balance vous influencer. Si vous vous entraînez régulièrement, vous développerez plus rapidement votre masse musculaire, surtout au début. Même après l’entraînement, le corps stocke de l’eau, de sorte que le poids sur la balance augmente ou fluctue. Gardez également à l’esprit que vous vous pesez toujours à la même heure de la journée dans les mêmes circonstances. L’apport en sel et en glucides, ainsi que le contenu intestinal, assurent également un poids fluctuant. Ne laissez pas cela vous rebuter.

Nous recommandons un ruban à mesurer et un tableau dans lequel vous entrez vos mesures de taille, de hanches, d’abdomen, de fesses, de bras et de cuisse à intervalles réguliers. Les photos avant et après aident aussi. Parfois, le corps a besoin de quelques semaines pour s’adapter à la perte de poids. Le corps féminin en particulier, car au final perdre du poids n’est rien d’autre qu’une famine contrôlée. Le corps n’aime pas cela au début, car il voit son existence et sa tâche de reproduction en danger. Rester calme. Tôt ou tard, les premiers succès deviendront visibles ! Et ça motive vraiment !

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