Régime sans sucre : 3 conseils pour les débutants

Moins de sucre : pourquoi j’ai changé mon alimentation

Comme la plupart des gens en Allemagne, je mange trop de sucre. Bien que je ne sois pas en surpoids, j’ai réalisé que ma consommation de sucre n’était pas saine. J’avais du mal à me contrôler lorsque je mangeais des aliments sucrés, je mangeais beaucoup de calories en excès à cause des fringales et je ressentais un désir croissant d’aliments sucrés. J’ai toujours été consciente qu’une consommation excessive de sucre rend malade. En Allemagne, une personne sur cinq est désormais considérée comme obèse. Une personne sur treize souffre déjà de diabète. Trop de sucre augmente également le risque de crise cardiaque, provoque une inflammation dans le corps, nous fait vieillir plus vite, nous rend fatigués, déprimés et addictifs. J’ai finalement voulu briser le cercle vicieux sucré d’une alimentation malsaine avec un besoin toujours croissant de sucre et j’ai décidé de changer mon alimentation.

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Sans sucre avec des cours en ligne

Cependant, l’objectif de mon changement alimentaire ne devrait pas être explicitement d’aller sans sucre. Pour moi, vivre sans sucre signifie développer une approche saine du sucre, réduire les envies chroniques de sucre et enfin pouvoir à nouveau profiter du sucre en pleine conscience. Je voulais aussi que ma digestion se normalise et que mon sens du goût s’aiguise. Si je pouvais également perdre quelques kilos de graisse abdominale en supprimant le sucre, mon expérience sans sucre aurait été un succès complet. Pour ce faire, j’ai dû changer mes habitudes alimentaires et consommer nettement moins de sucre ajouté.

Bien sûr, je me suis renseigné au préalable sur les dangers du sucre, j’ai essayé des alternatives au sucre dans mon alimentation et j’ai évité les produits de boulangerie ou les boissons particulièrement malsains. Mais j’ai aussi vite réalisé que sans accompagnement professionnel, il serait difficile de rompre avec mes anciennes habitudes sucrées. J’ai donc cherché des cours en ligne qui me donneraient un cadre pour mon régime sans sucre et offriraient un support de connaissances d’experts. Parmi les nombreux cours sans sucre que l’on peut trouver en ligne, j’ai décidé de suivre le cours Enfin sans sucre. docteur Riedl par Eatsmarter. Le cours se compose de huit chapitres qui, en plus des informations générales et supplémentaires, fournissent des instructions explicites sur la façon dont le changement alimentaire peut réussir. Les conseils d’experts du Dr Riedl sont disponibles pour chaque chapitre, des appels en direct avec des experts en nutrition ont lieu à intervalles réguliers.

conseils pour les débutants

Le projet “régime sans sucre” semblait initialement une tâche gargantuesque. Avec la meilleure volonté du monde, je ne pouvais pas imaginer changer complètement mon alimentation, devoir constamment consulter des tableaux nutritionnels au supermarché et éliminer à jamais tout sucre supplémentaire de ma vie. Au début de mon expérience sans sucre, j’ai rapidement réalisé que de telles inquiétudes étaient non seulement infondées, mais aussi irréalistes. Pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de sucre, j’ai rassemblé trois conseils utiles pour les débutants afin de surmonter les plus gros obstacles initiaux.

1. Fixez-vous des objectifs réalistes

Un régime sans sucre ne doit pas et ne doit pas signifier l’élimination complète de tous les types de sucre. Le changement de régime doit consister à vivre plus sainement et à consommer plus consciemment. Fixez-vous donc des objectifs qui correspondent à votre vie, à votre quotidien et à vos habitudes alimentaires individuelles. Si, comme moi, vous mangez régulièrement des sucreries et avez du mal à passer devant les boulangeries sans en prendre un petit morceau, l’objectif d’éliminer complètement le sucre est tout simplement irréaliste. La probabilité que votre expérience sans sucre échoue est alors beaucoup plus élevée. Fixez-vous des objectifs réalistes que vous pouvez réellement atteindre. Par exemple : je veux consommer moins de sucre ajouté ou je veux consommer 50 % de sucre en moins. Lors de la définition d’objectifs, cela aide également les débutants à formuler de petits sous-objectifs. Cela augmente la motivation et facilite parfois la réalisation d’un objectif global ambitieux.

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2. Découvrez l’état actuel

Si vous voulez changer vos habitudes alimentaires, vous avez besoin de points de départ concrets. Par conséquent, les débutants doivent savoir exactement combien de sucre supplémentaire ils consomment chaque jour. Les journaux de sucre vous aident ici, où vous enregistrez en détail pendant au moins trois jours ce que vous mangez, combien de calories vous consommez et combien de grammes de sucre sont au menu du jour. Ce n’est qu’avec une valeur exacte de votre consommation de sucre que vous pourrez mettre en œuvre des changements sensibles dans votre alimentation et votre comportement. L’Organisation mondiale de la santé, par exemple, recommande de ne consommer que cinq à dix pour cent des calories quotidiennes provenant du sucre libre. Si vous constatez que vous consommez beaucoup plus de sucre supplémentaire par jour, vous pouvez prendre des contre-mesures spécifiques et disposer de chiffres spécifiques que vous pouvez utiliser comme guide. Bien sûr, vous devez également connaître vos besoins énergétiques quotidiens individuels dans ce contexte. Les femmes utilisent cette formule pour calculer leur taux métabolique basal, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour effectuer les fonctions corporelles lorsque vous êtes au repos :

655,1 + (9,6 x poids corporel en kilogrammes) + (1,8 x taille en centimètres) – (4,7 x âge en années)

Pour les hommes, cette formule est appliquée pour calculer le taux métabolique de base :

66,47 + (13,7 x poids corporel en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) – (4,7 x âge en années)

Le taux métabolique basal individuel doit maintenant être additionné à un multiplicateur de performance. En fonction de la quantité et de la fréquence d’exercice que vous faites, multipliez votre taux métabolique basal par ce montant.

  • Facteur 1,2 (personnes âgées, fragiles)
  • Facteur 1,45 (personnes très sédentaires, employés de bureau)
  • Facteur 1,65 (personnes sédentaires faisant de l’exercice occasionnellement)
  • Facteur 1,85 (principalement des activités de marche et debout)
  • Facteur 2.2 (personnes qui travaillent dur physiquement et sont très actives)

Ce n’est que lorsque vous connaissez votre statut actuel que vous pouvez définir et poursuivre des objectifs réalistes. Les débutants sur la voie d’un régime sans sucre créent la base du changement de régime souhaité en calculant et en enregistrant l’état actuel.

3. Planifiez les erreurs nutritionnelles et les rechutes

Les changements de régime sont toujours difficiles. Le comportement alimentaire et les envies de sucre, y compris la libération d’hormones du bonheur et de la récompense, se sont développés sur une longue période et ne peuvent pas être complètement modifiés du jour au lendemain. Au début du projet “régime sans sucre”, les débutants doivent déjà être conscients que des mésaventures ou des erreurs nutritionnelles peuvent survenir. Avant même de commencer ma première journée sans sucre, j’ai réalisé que les erreurs et les rechutes feraient partie du processus de transition. Un changement de régime n’échoue pas en mangeant une barre de chocolat ou une part de gâteau. Tant que les habitudes alimentaires changent positivement à moyen et long terme et que le résultat final est une vie plus saine grâce à une consommation moindre de sucre, les petits pas en arrière et les glissades sucrées sont parfaitement acceptables.

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