Routine pour des fesses fermes

Exécution de coups de pied d’âne :

  • dans le support quadrupède gardez votre abdomen serré pour éviter de vous affaisser.
  • Pliez maintenant une jambe (à 90° au niveau du genou) et soulevez-la. la Plante du pied vers le plafond presse.
  • Serrez activement vos fessiers dans la position la plus haute. Ensuite, abaissez à nouveau votre jambe, mais ne l’abaissez pas.
  • 8 à 12 répétitions. Si ceux-ci deviennent trop légers, arrêtez-vous en haut et poussez à nouveau. Cela fera brûler vos muscles !

Important: Ne tombez pas dans un dos creux et ne prenez aucune impulsion avec vous. Effectuez le mouvement lentement et contractez activement vos fessiers en les serrant.

5. Chien sale

Exécution de chien sale :

  • La position de départ est également à quatre pattes.
  • Levez votre jambe pliée (90° au niveau du genou et de la hanche) sur le côté.
  • 10 à 15 répétitions. Si l’exercice est trop facile, arrêtez-vous en haut et continuez à pousser. Sinon, étirez une bande de résistance autour de vos jambes.

Important: Ne tombez pas dans le creux du dos. Ouvrez vos hanches sans tordre le haut du corps (la colonne vertébrale reste droite). Si possible, ne vous forcez pas. Effectuez le mouvement lentement et contractez activement vos fessiers en les serrant.

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